Jak szybko zasnąć?

Jak zaczęłam lepiej spać za pomocą głupich wskazówek? 4 komentarze


Coraz częściej zadajesz sobie pytanie, „jak szybko zasnąć?”. Liczenie owieczek już nie pomaga. Złowrogie skutki niedoboru snu są znane każdemu, kto chociaż raz zarwał noc. Kłopoty z pamięcią, brak koncentracji, opadające powieki to tylko niektóre ze skutków ubocznych. Długofalowo, niedosypianie fatalnie wpływa na utrzymanie prawidłowej wagi ciała, kondycję i poziom cukru we krwi.
Najsłynniejszy rekord świata w deprywacji snu wynosi 264 godziny, czyli 11 dni. Rekord należy do Randy’ego Gardnera, który świadomie, bez stymulantów pozostał bez snu. W miarę upływu czasu doświadczał halucynacji, zmiany świadomości. Miał problemy z komunikacją, rozpoznawaniem przedmiotów. Stawał się agresywny. Eksperyment odbył się w 1964 r. pod opieką badaczy ze Stanfordu. Nie powtórzono go ze względów etycznych. Po wszystkim Randy przespał 14 godzin i 14 minut, po czym funkcjonował normalnie.

„Niewyspani nie jesteśmy w stanie podejmować racjonalnych decyzji. Mózg nie zwraca bowiem wówczas uwagi na potencjalne zagrożenia.”

- ostrzegają naukowcy z amerykańskiego Duke University.

Test

1. Czy budzisz się w nocy, mimo że jesteś zmęczony, a powtórne zaśnięcie sprawia Ci problem?
2. Czy, aby zasnąć, potrzebujesz więcej niż 20 minut?
3. Czy często odczuwasz senność, pomimo tego, że nie jest późno? Sięgasz po alkohol, leki nasenne?
4. Czy miewasz koszmary?
5. Czy zasypiasz tylko, kiedy jest ciemno, cicho i nikogo nie ma?

Jeśli odpowiedziałeś TAK przynajmniej 3 razy, to oznacza, że masz poważne problemy z zasypianiem. Istnieją na to zarówno domowe sposoby, jak i farmakologiczne. Jednak, jeśli problemy utrudniają normalne funkcjonowanie, warto skonsultować się z lekarzem.

Jak urządzić sypialnię by szybko zasypiać?

Dobrze zorganizowana i urządzona sypialnia to podstawa efektywnego snu. Miejsce, gdzie śpimy powinno być komfortowe, schludne i wygodne. Jak to osiągnąć?

  • wymieniaj poduszkę co dwa lat,
  • dobierz odpowiedni materac do wagi, wzrostu,
  • obracaj stronę materaca, na której śpisz,
  • często pierz pościel,
  • sprawdzaj czy materac ma prawidłowy kształt,
  • utrzymuj w sypialni optymalną temperaturę 18 – 22 C,
  • pozbądź się telewizora z sypialni,
  • dbaj o porządek w sypialni. Symboliczne zamknięcie dnia, poprzez sprzątanie,  pozwoli Ci się odprężyć, a rano obudzisz się z energią.

„Sypialnia jest jak jaskinia. Powinna być chłodna, cicha i ciemna.”

- Amerykańska Akademia Medycyny snu

 

 

Co jeść przed snem?

Przejadanie się przed snem jest zdecydowanie złym pomysłem, ale ważnym jest nie tylko, ile jemy, ale też, co jemy. Poniższe produkty zawierają witaminy i składniki, które mają naturalne właściwości uspokajające i pomagające zasnąć. Często zawierają tryptofan i witaminy, które pomagają w produkcji serotoniny. Znajdziesz je w:

  • bananach,
  • wiśniach,
  • mango,
  • ryżu,
  • orzechach,
  • pestkach.

Jak urządzić małą sypialnię? >>>

Jakiego jedzenia unikać przed snem?

Nie tylko ciężkostrawne potrawy potrafią zepsuć nam noc. Posiłki zasadniczo zdrowe, ale zawierające nieodpowiednie składniki, mogą uprzykrzyć nam sen, dlatego unikaj:

  • czerwonego mięsa, które jest ciężkostrawne, ponieważ będzie długo zalegać w żołądku, przez co rano będziesz zmęczony,
  • pikantnych potraw mogą powodować zgagę,
  • warzyw kapustnych, ponieważ zawierają błonnik, który długo się trawi,
  • ciemnej czekolady, ponieważ zawiera kofeinę i teobrominę. Ta pierwsza utrudnia zaśnięcie, a druga pobudza pracę serca i rozszerza naczynia krwionośne.

Idealny materac do spania >>>

Zdrowe nawyki pozwalające zdrowo spać

To nawyki tworzą naszą codzienność. Często nie przywiązujemy dużej wagi do mniejszych czynności, a to właśnie one mają ogromny wpływ na nasze życie. Czynności nawykowe to 95% naszych działań.

„Nawyk jest albo najlepszym sługą, albo najgorszym panem.”

- Nathaniel Emmons

  • rutyna sprzyja prawidłowej higienie snu. Organizm o odpowiedniej porze da Ci sygnał, aby pójść do łóżka. Nie rezygnuj również z porannego wstawania o stałej porze, nawet podczas urlopu. Powrót do pracy przebiegnie wtedy bezboleśnie,
  • zadbaj o ruch na świeżym powietrzu. Idealnym będzie tutaj spacer lub lekkie cardio, a intensywne treningi wykonuj rano, wieczorem ćwiczenia rozciągające i uspokajające,
  • duża moc krótkiej drzemki, czyli 10 – 15 minut jest zbawienne dla naszego organizmu, bo podnosi poziom koncentracji. Nabieramy sił na dalszą część dnia,
  • poważne rozmowy i wypełnianie dokumentów, zostaw na rano. Te stresujące czynności spowodują, że kortyzol nie pozwoli zasnąć,
  • czytaj książkę lub czasopisma, ponieważ uważa się, że sześciominutowa lektura powoduje spadek poziomu stresu o 68%. O ile lektura nie wciągnie tak, aż nie zmrużysz oka, może być dobrym usypiaczem,
  • śpij w zaciemnionym pomieszczeniu. Melatonina produkowana jest przez gruczoł zwany szyszynką. Hormon ten wytwarzany jest, gdy mózg otrzyma informację z siatkówki oka o panującej ciemności. Jest to zdecydowany sygnał dla mózgu, aby pójść spać,
  • Odłóż gadżety do innego pomieszczenia. Jeśli chcemy zasnąć, musimy wysłać wyraźny sygnał do mózgu, że znajdujemy się w miejscu do tego przeznaczonym. Praca na laptopie, oglądanie telewizji czy przeglądanie Facebooka w telefonie niekorzystnie wpływa na jakość snu,
  • napisz na kartce zadania do wykonania na następny dzień. Pozwoli uporządkować myśli i zamknąć rozdział, a Twój umysł odpocznie od nawału obowiązków,
  • dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu,
  • śpij w wygodnej piżamie.

Jakie łóżko  wybrać do sypialni? >>>

Czego unikać, aby lepiej spać?

  • nie pij kawy po godzinie 14, nie tylko ilość wypijanej kawy ma znaczenie, ale także pora, o której sięgniemy po małą czarną. Picie kawy późnym popołudniem wpłynie niekorzystnie na pracę naszego zegara biologicznego,
  • nie pij alkoholu do 4 godzin przed snem. Choć alkohol uważany jest za dobry środek nasenny, a wypicie lampki wina pozwalało szybko wpaść w objęcia Morfeusza, to sama długość snu zostaje przez niego skrócona. Dlatego po imprezie zakrapianej alkoholem budzimy się wcześniej,
  • nie zasypiaj na kanapie, która nie jest przeznaczona do spania. Rano obudzisz się z bólem pleców,
  • nie pal w domu papierosów przed snem, nikotyna źle wpływa na jakość i długość snu.

Łóżko do sypialni w roli głównej >>>

Jak szybko? zasnąć

Kolejne czynności pomogą wprowadzić ciało i umysł w atmosferę snu:

  • słuchaj bajek i opowieści na dobranoc,
  • na godzinę przed planowanym zaśnięciem wyłącz światło. Pozwoli to wytworzyć hormon snu, melatoninę,
  • systematycznie wietrz sypialnię przed snem,
  • załóż skarpety, jeśli zmagasz się problemem zimnych stóp,
  • włącz relaksującą muzykę,
  • nie korzystaj ze smartfona przed snem,
  • picie naparów z passiflory, lawendy, chmielu, melisy i gorzkiej pomarańczy. Mogą być również stosowane w postaci olejków eterycznych.
  • słuchanie muzyki instrumentalnej.

 

 

 

 

Jak szybko zasnąć? Metoda 4-7-8

Odpowiednie oddychanie pozwala zrelaksować Twoje ciało. Metoda 4-7-8 dr Andrew Weil`a sprawia, że czujesz się sennym. Na czym polega?

  1. Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
  2. Wstrzymaj oddech na 7 sekund, pozwoli Ci to dotlenić organizm.
  3. Teraz wypuść powietrze przez usta, niech to trwa 8 sekund.
  4. Ważne, aby czubek języka dotykał lekko podniebienia. Oczy muszą być zamknięte. Pomoże Ci to w koncentracji.
  5. Powtórz to 4 razy.

„Magia Sprzątania”, czyli uporządkuj swój dom i życie. >>>

 

Sposób na szybkie wstawanie

Dzielimy ludzi na nocnych marków albo rannych ptaszków. Chociaż, obie grupy utrzymują, że taka jest ich natura, to jednak istnieją różne metody, aby ją zmienić. Wszystkiego można się nauczyć.

Technika Swish Pattern dotyczy zmiany nawyków. Z powodzeniem możesz ją stosować, by nauczyć się wcześnie wstawać razem z pierwszym dźwiękiem budzika. Oto kroki, jakie musisz zastosować:

  1. Zanotuj plan pracy na następny dzień.
  2. Określ, co powinieneś zrobić zaraz po przebudzeniu. Niech będzie to coś pozytywnego i motywującego.
  3. Zdefiniuj, co przeszkadza Ci we wczesnym wstawaniu?
  4. Wyobraź sobie moment, który poprzedza włączenie kolejnej drzemki.
  5. Stwórz w wyobraźni obraz bodźca. Musi być wyraźny i klarowny. Niech jest to moment przed nawykiem, który chcesz zmienić.
  6. Wyobraź sobie teraz atrakcyjny obraz tego, jak wstajesz wcześnie rano wraz z budzikiem. Jakie korzyści płyną z tego? Niech obraz będzie dokładny, ostry i jasny.
  7. Teraz umieść bodziec złego nawyku na głównym ekranie, a przyciemniony obraz pozytywnej zmiany umieść w lewym dolnym rogu.
  8. W jednej chwili szybko przenieś obraz z dołu na pełny ekran. Niech zmiana* nastąpi błyskawicznie ze świstem Swish. Obraz musi się rozjaśnić.
  9. Otwórz oczy. To ważne, aby mózg zakodował, gdzie powinna zakończyć się zmiana.
  10. Powtórz proces 5 razy, kończąc każdą serię otwarciem oczu.

*Pamiętaj też, że zamiana nie ma zachodzić na tej zasadzie, że najpierw pierwszy obraz się zmniejsza i przyciemnia, a dopiero po tym obraz pożądany się powiększa i rozjaśnia – oba procesy mają zajść równocześnie!

 

Zobacz wszystkie materace >>>

 

 


O Renata

Miło mi, że chcesz mnie poznać :) Prywatnie ubolewam nad tym, że życie jest za krótkie aby przeczytać wszystkie książki, ale nie samymi książkami człowiek żyje, dlatego jestem fanką filmów i seriali, a szczególnie Sherlocka Holmesa. Pisanie bloga jest dla mnie jak rozwiązywanie zagadki, a wpadanie na trop aktualnych trendów i ciekawych faktów to moja specjalność.


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

4 komentarzy do “Jak zaczęłam lepiej spać za pomocą głupich wskazówek?

  • Monika Żurawska

    Kiedyś jak byłam chora (ale tak naprawdę na maxa chora) to nie spałam przez 4 dni. To było coś najgorszego, leżałam na łóżku próbowałam zasnąć, a nie miałam takiej możliwości. Nie wiedziałąm już co mam robić, ale na szczęście poszłam do lekarza, i jak udało sie mnie wylczyć, to i sen powrócił. Teraz nie mam problemów z zasypianiem, wystarczy w sumie, że głowe do poduszki przyłożę, a na dodatek sen mam twardy jak kamień!:)

  • Magda

    U mnie ze snem różnie bywa. Jeśli jestem zmęczona to zasypiam szybciej niż w 60 sekund, ale zdarzają się noce kiedy nie mogę zasnąć. Naprawdę jestem pod wrażeniem, że ten człowiek wytrzymał 11 dni bez snu. Ja bym nie dała rady w ten sposób funkcjonować przez 3 doby. Zasnęłabym na stojąco… 😀